…Asiatischer Quinoa-Salat mit Erdnussbutter-Ingwer Dressing und Satay-Lachs
Heiße Sommertage verlangen nach leichten, dennoch nahrhaften Gerichten. Dieser Asiatische Quinoa Salat mit Erdnussbutter-Ingwer Dressing und Satay-Lachs ist genau das und mehr – leicht, bekömmlich und regelrecht strotzend vor wertvollen Nährstoffen. Obendrein schmeckt er super-lecker und ist schnell zubereitet – was will man mehr?
Quinoa, auch Inka- oder Perureis genannt, ist eine Urpflanze aus Südamerika, wo er seit Jahrtausenden ein Grundnahrungsmittel der Andenvölker ist. Obwohl umgangssprachlich oft als Getreide bezeichnet, zählt Quinoa zur Familie der Gänsefußgewächse und gehört damit zur selben Pflanzenfamilie wie Rote Bete und Spinat.
In unseren Breitengraden hat sich Quinoa dank seiner wertvollen Nährstoffe erst in den letzten Jahren etabliert. Quinoa wird oft als eine der besten pflanzlichen Eiweißquellen bezeichnet, da er alle neun essentiellen Aminosäuren enthält – eine Seltenheit für pflanzliche Lebensmittel. Außerdem ist das Getreide glutenfrei und kann daher auch problemlos bei Getreideunverträglichkeiten eingesetzt werden. Zusätzlich zu seinem hohen Eiweißgehalt enthält Quinoa auch noch eine Vielzahl an wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen, wie zum Beispiel Kalzium, Eisen, Vitamin E, Mangan und Kupfer. Quinoa kann also mit Recht als ‘Super-Food’ bezeichnet werden.
Erdnussbutter kann ebenfalls eine durchaus wertvolle Rolle in einer gesunden Ernährung spielen. Nicht umsonst ist sie ein fester Bestandteil vieler Fitness-Enthusiasten, besonders im Angelsächsischen Raum, wo der Aufstrich seit Jahrzehnten auch eine beliebte Option für das tägliche Frühstücksbrot ist.
Der hohe Anteil an Eiweiß und gesunden, einfach ungesättigten Fettsäuren macht Erdnussbutter zwar zu einem kalorienreichen Lebensmittel (deshalb bitte bewusst genießen), gleichzeitig aber auch zu einem idealen Energielieferanten – perfekt nicht nur für die fleißigen Mamas unter uns. Außerdem beinhaltet Erdnussbutter auch Ballaststoffe, was zusammen mit dem hohen Eiweißgehalt zu einem längeren Sättigungsgefühl führen kann. Zwei Esslöffel Erdnussbutter tragen zwischen 15% und 20% zu unserem täglichen Eiweiß- und zwischen 10% und 15% zu unserem täglichen Ballaststoffbedarf bei. Vitamin E, Niacin und Magnesium sind weitere wertvolle Inhaltsstoffe in Erdnussbutter. Bei der Auswahl sollte unbedingt immer darauf geachtet werden, dass das Produkt keinen Zucker und/oder Transfette beinhaltet. Gesundheitlich am wertvollsten ist Erdnussbutter die zu 100% aus (ungesalzenen) Erdnüssen besteht. Nun aber zum Rezept…
Zutaten für 4 Personen:
Satay-Marinade für den Lachs:
- 2 EL Erdnussbutter, crunchy
- 2 TL Misopaste, erhältlich in Asia-Supermärkten
- 1 TL Chilipaste, erhältlich in Asia-Supermärkten (Ersatzweise ½ TL frische Chili)
- 2 EL Oliven- oder Pflanzenöl
- 1 EL Sojasauce
- 1 TL Worcestershire Sauce
- 1 TL brauner Zucker
- Saft von einer halben Limette
Erdnussbutter-Ingwer Dressing:
- 3 EL Erdnussbutter, crunchy
- Saft von 2 Limetten
- 1 EL Honig
- 2 EL Sesamöl
- 1 EL Sojasauce
- 1 EL Fisch- oder Austernsauce
- 2 TL frischer Ingwer, fein gehackt
- Frische Chili, nach Belieben
- Frisch gemahlener Pfeffer
Salat:
- 4 Lachsfilets (100-120g)
- 200g Quinoa
- 1 roter Paprika
- 1 gelber oder oranger Paprika
- 1 Gurke
- 4 Frühlingszwiebel
- 2 mittelgroße Karotten
- 2 handvoll frischer Spinat
- 200g Sojabohnen, ohne Schote
- 1 Bund frischer Koriander
- 1 Avocado
- 4 EL gehackte geröstet Erdnüsse
Und so wird’s gemacht:
Für die Satay-Marinade für den Lachs zunächst alle Zutaten zu einer streichfähigen Paste vermischen. Sollte die Konsistenz zu dick sein, einfach etwas Wasser hinzufügen. Nun alle vier Lachsfilets mit der Satay-Marinade einstreichen, in Frischhaltefolie wickeln und bis zum Braten im Kühlschrank aufbewahren.
Als nächstes das Salatdressing zubereiten. Dafür alle Zutaten in einen Mixer geben und solange mixen, bis das Dressing eine sämige Konsistenz hat.
Nun zum Salat…bevor der Quinoa gekocht wird, kurz in einem Topf ohne Zugabe von Öl bei mittlerer Hitze anrösten. Dies gibt dem Quinoa einen leckeren nussigen Geschmack. Sobald sich der Quinoa leicht braun färbt mit 400ml Wasser aufgießen und eine Prise Salz hinzufügen. Ca. 15 min mit Deckel bei mittlerer Hitze köcheln lassen, nach der Garzeit vom Herd nehmen und noch weitere 5 min ziehen lassen. So wird der Quinoa schön locker.
Während der Quinoa abkühlt, Paprika, Gurke, Karotten und Avocado in beliebig große oder kleine Stücke schneiden, Frühlingszwiebel in feine Ringe schneiden und Spinat und Koriander grob hacken. Zusammen mit den Sojabohnen alles in eine Salatschüssel geben und mit dem abgekühlten Quinoa gut vermischen. Das Erdnussbutter-Ingwer Dressing hinzufügen und das Ganze gut durchmischen.
Nun den Lachs bei mittlerer Hitze mit einem Esslöffel Öl (zB Sesamöl) mit der Hautseite (wenn vorhanden) nach unten für ca. 2 min anbraten, danach wenden und die andere Seite ebenfalls für 2 min braten. Bei dieser Bratzeit sind die Filets noch etwas pink in der Mitte. Wer die Filets lieber ganz durchgegart hat, verlängert die Bratzeit um 1-2 min auf jeder Seite.
Den Salat auf vier Tellern anrichten, mit je einem Lachsfilet garnieren und mit den gehackten gerösteten Erdnüssen bestreuen.
Salon Mama-Tip: Der Lachs kann zum Beispiel mit gegrillten Garnelen oder gegrillter Hühnerbrust ersetzt werden. Für eine vegetarische Alternative ist Tofu sehr lecker. Die Vorgehensweise bleibt gleich – Garnelen, Hähnchen oder Tofu mit der Satay-Marinade einstreichen und braten.