Jede Schwangerschaft ist wie ein Hochleistungswettkampf für den Körper. Gerade deshalb sollte man währenddessen immer auf seinen Körper hören: alles, was einem Freude bereitet darf gemacht werden, alles was ein ungutes Gefühl auslöst, sollte man meiden. Mit folgendem Artikel wollen wir euch einige Tipps für eine gesunde Fitness in der Schwangerschaft mit auf den Weg geben.
Das bezieht sich auf die ausgewogene Ernährung, wie auch auf die ausreichende Bewegung: das individuelle Wohlbefinden steht im Vordergrund.
Grundsätzlich kann aus sportlicher Sicht in der Schwangerschaft alles gemacht werden, was auch vorher gemacht wurde. Einzige Ausnahmen wären Kontakt- und Risikosportarten wie Kampfsport, bei diesen ist das Verletzungsrisiko für das ungeborene Kind einfach zu groß.
Eine Ausnahme bildet hierbei allerdings die Risikoschwangerschaft. Dann sollte immer ein Frauenarzt vorab konsultiert werden, um abzuklären, ob es zu Problemen durch Sport kommen könnte.
Generelle Leitlinien beim Sport bei Schwangerschaft:
Respektiert Eure Leistungsgrenzen! Hochintensive Belastungen bei Sport in der Schwangerschaft sollten gemieden werden, sofern sie nicht bereits vor der Schwangerschaft betrieben wurden. Manche Frauen wollen noch einen Marathon Laufen, anderen steht der Sinn eher nach viel Ruhe und Entspannung. Bei allem gilt: respektiert Euren Körper, macht nur das, was Euch gut tut und versucht Spaß an der Bewegung zu haben.
Es empfiehlt sich somit eher an gewohnten Sportarten festzuhalten als Neues auszuprobieren.
Noch ein kleiner Satz zu den Couch-Potatoes unter Euch: es muss nicht immer Sport sein! Ein bisschen mehr Bewegung im Alltag und eine gute, abwechslungsreiche Ernährung tun es auch. Wer jetzt falschen Ehrgeiz zeigt und sich zu hohe Ziele setzt überlastet sich schnell – und riskiert damit unnötige Verletzungen.
Bewegungs-/ Sportempfehlungen im Verlauf einer Schwangerschaft:
bis zum 3. Monat:
gerade in dieser Zeit fühlen sich viele Frauen sehr müde. Der Körper ist damit beschäftigt, sich auf die neue Situation einzustellen. Vermutlich besteht momentan weniger Interesse an Sport, dennoch werden in den ersten Monaten die nötigen Impulse gesetzt! Gebt Euch auch mal einen Schubs, gerade jetzt benötigt der Körper viel frische Luft, Tageslicht und entspanntes Bewegen- kleinere Spaziergänge wirken oft gegen die Übelkeit, mit der viele Frauen in der ersten Zeit zu kämpfen haben.
4. Monat – 6. Monat:
Viele Schwangere haben nun wieder mehr Energie und starten wieder mit einem sanften Bewegungsprogramm. Empfohlene Sportarten: Schwimmen, Radfahren, Yoga. Ein leichtes Kraftprogramm stärkt das Stützgewebe, weshalb man gerade jetzt nicht darauf verzichten sollte. Auch mit einer speziellen Schwangerschaftsgymnastik – am besten bei einer guten Hebamme- sollte nun begonnen werden. Dort wird der Grundstein gegen aufkommende Rückenprobleme gelegt, auch Wassereinlagerungen wird durch spezielle Übungen entgegengewirkt und der Beckenboden gestärkt.
Aber Achtung bei dynamischen Bauchmuskelübungen! Die gerade Bauchmuskulatur macht nun evtl. schon bald dem wachsenden Bauch Platz und beginnt sich zu teilen, weshalb Crunches und Sit-ups ab jetzt ein No-go sind.
7. Monat bis Geburt:
Jetzt beginnt es mühsam zu werden! Das Gewicht drückt auf die Gelenke und den meisten Frauen ist jetzt nicht mehr nach viel Sport zumute. Nun empfehlen sich sanfte Sportarten wie Walken oder sanfte Kraftübungen, bzw. Rückentraining für Schwangere. Auch Entspannungsübungen sind jetzt genau das Richtige, um auch den Geist auf die bevorstehende körperliche Hochleistung, die Geburt, vorzubereiten. Denn eines dürfte uns allen klar sein: fitte Schwangere stecken eine Geburt deutlich besser weg!
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Dieser Artikel ist der Erste einer Reihe zum Thema „Fitness in der Schwangerschaft“, welche in Kooperation mit dem High-Tech-Fitnessstudio WORXOUT entstehen.