Vera Hood – Die Ernährungsexpertin mit dem Ziel, Müttern wertvolle Informationen zu liefern und erfrischend aufzuzeigen, wie wichtig eine gesunde Ernährung für unseren und den Körper unserer Kinder ist.
Gesunde Snacks für Kinder (1-10 Jahre)
Unsere Kinder sind wohl das Wertvollste, das wir in unserem Leben haben. Diese kleinen, wunderbaren Wesen, die wir so innig lieben, die uns aber umgekehrt auch manchmal ganz schön herausfordern. Sie sind ehrlich, offen, neugierig, wissbegierig, lustig, aufgeweckt, mutig. Manchmal sind sie aber auch traurig, ängstlich oder verärgert. Sie wollen entdecken, sie wollen spielen, sie wollen basteln, turnen, laufen, klettern, singen, tanzen, kochen, backen. Ein anderes Mal wollen sie kuscheln, getröstet werden, vorgelesen bekommen. Der Tag unserer Kinder ist meistens ganz schön fordernd und aufregend. Es gibt so viel zu entdecken. Es gibt so viel zu lernen. Dafür brauchen Kinder vor allem eines: ganz viel Energie (und Eltern, die sie lieben, unterstützen und jederzeit für sie da sind natürlich. Astrid Lindgren hat mal gesagt: „Gebt den Kindern Liebe, mehr Liebe und noch mehr Liebe, dann stellen sich die guten Manieren ganz von selbst ein.“)
Um die geforderte Energie zu erhalten, werden ausreichend und wertvolle Nährstoffe benötigt. Eine ausgewogene Ernährung mit regelmäßigen Mahlzeiten über den Tag verteilt ist jetzt wichtig. Eine „richtige, gesunde Ernährung“ bildet für Kinder die Grundlage für Wachstum, Entwicklung und Gesundheit, für die sowohl körperliche als auch geistige Leistungsfähigkeit. Dabei unterscheidet sich der Bedarf unserer Kinder von dem Bedarf von Erwachsenen bezüglich der Nährstoffe und auch dem Essverhalten.
Kinder verfügen noch über ein intaktes Hunger- und Sättigungsgefühl. Dieses kann aber durch falsch erlerntes Essverhalten beeinträchtigt werden. Die Signale werden nicht mehr wahrgenommen, was mitunter ein Grund sein kann für die stetig wachsende Zahl an übergewichtigen und sogar adipösen Kindern.
Unsere Aufgabe ist es, die Ernährungsgewohnheiten unserer Kinder schon frühzeitig positiv zu beeinflussen, damit sie lernen können, auf ihren Körper zu achten, nur das zu essen, was ihnen gut tut, was ihr Körper braucht und auch lernen, mit dem Überangebot an Nahrung umgehen zu können.
Regelmäßige, über den Tag verteilte, gemeinsame Mahlzeiten spielen hierbei eine wesentliche Rolle. (Das gemeinsame Essen ist deshalb wichtig, weil sich Kinder in diesem Alter an Vorbildern orientieren und wir als ihre Bezugspersonen diese Vorbilder für sie sind). Die Snacks zwischen den Hauptmahlzeiten unterstützen dein Kind dabei, den ganzen Tag über – ob zuhause, oder im Kindergarten und Schule – aktiv und aufmerksam zu sein. Die Grafik oben zeigt den Vergleich zweier Energiekurven der Kinder über den Tag verteilt. Die grüne Kurve zeigt ein höheres Energielevel während des gesamten Tages dank Zwischenmahlzeiten.
Im Wesentlichen besteht ein ausgewogener Snack aus einer Kombination von Elementen der folgenden vier Bausteinen:
1. Milch und Milchprodukte
Diese Lebensmittelgruppe liefert hochwertiges Eiweiß und Calcium. Eiweiß ist für unseren Körper zur Aufrechterhaltung der Körpersubstanz essentiell (Blut, Gewebe und Zellen). Calcium ist ua. ein wichtiger Baustein von Knochen und Zähnen und wird im Kindes- und Jugendalter am besten aufgenommen. Die Knochendichte verbessert sich und erreicht zwischen 25 und 30 Jahren den Höhepunkt. Danach nimmt die Knochendichte ab, dh was bis dahin nicht aufgebaut wurde, kann nicht mehr nachgeholt werden (Gefahr von Calciummangel: Osteoporose).
2. Obst, Gemüse, Nüsse und Samen
Diese Lebensmittelgruppe ist wichtig, um unsere Kinder mit lebensnotwendigen Vitaminen, Mineralstoffen, speziellen Schutz- und Ballaststoffen zu versorgen. Die meisten Vitamine (mit Ausnahme von VitD) kann unser Köper nicht selbst herstellen. Sie müssen also über die Nahrung zugeführt werden. Viel Obst und Gemüse zu essen schützt den Körper unserer Kinder und stärkt ihr Immunsystem. Ideal sind 5 Portionen pro Tag, deshalb gehören sie auch unbedingt in die Zwischenmahlzeit (eine Portion = eine Kinderhand; bei kleinen Sorten, zb Beeren und auch Salat ist eine Portion = 2 Kinderhände)
3. Vollkorn-Getreideprodukte (Brot, Gebäck, Flocken)
Getreideprodukte sind ebenfalls notwendig, für die Leistungsfähigkeit und gesunde Entwicklung der Kinder. Die wertvollen Nährstoffe stecken vor allem in der Getreideschale, deshalb solltest du Vollkornprodukten den Vorzug geben. Weniger geeignet sind stark gezuckerte Getreidewaren (zb. Kipferl, Krapfen, Mehlspeisen, etc).
4. Kalorienfreies bzw. -armes Getränk (bevorzugt Wasser, stark verdünnte Obstsäfte, Tees)
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ebenfalls besonders wichtig. Die Getränkeempfehlungen für Kinder lauten wie folgt:
1- bis 3-Jährige Kinder:
Kleinkinder sollen täglich 6 – 7 Portionen Flüssigkeit aufnehmen, bevorzugt in Form von Trinkwasser. Ideal sind zuckerfreie bzw. ungesüßte Getränke. Fruchtsäfte sind eine mögliche Alternative, wenn sie selten und in verdünnter Form (3 Teile Wasser, 1 Teil Saft) getrunken werden. Andere zuckerhaltige Getränke (z. B. Limonaden, Fruchtnektar, verdünnte Sirupe) sind ebenso wie Getränke mit künstlichen Süßstoffen und koffeinhaltige Getränke für Kleinkinder generell ungeeignet. Ein hoher Konsum zuckerhaltiger Getränke bei Kindern erhöht das Risiko für Adipositas. Diese Getränke sollten zugunsten von Trinkwasser vermieden werden.
4- bis 10-Jährige Kinder:
Wasser ist das ideale Getränk. Fruchtsäfte sollten nicht als Durstlöscher eingesetzt werden. Falls diese angeboten werden, dann nur selten und in verdünnter Form (3 Teile Wasser, 1 Teil Saft). Andere zuckerhaltige bzw. gesüßte Getränke (z. B. Limonaden, Sportgetränke, Fruchtnektar, verdünnte Sirupe) werden für Kinder nicht empfohlen. Koffeinhaltige Getränke (z. B. Kaffee, Grüntee, Schwarztee, Eistee auf Schwarzteebasis, Cola-Getränke oder Energy Drinks) sind für Kinder ebenfalls nicht geeignet und sollenvermieden werden.
Ideal ist, wenn jedes der vier Elemente bei einem Snack integriert wird. Ein gesunder Snack kann aber auch einfach aus einem Apfel oder aus einem Joghurt bestehen.
Immer wieder erlebe ich, sehe oder höre ich, dass manche Kinder gar kein Obst oder Gemüse essen wollen. Das ist aufgrund der hohen Schutzfunktion dieser Lebensmittelgruppe sehr ungünstig. Falls deine Kinder zu den Gemüse- und Obstverweigerern gehört, kannst du ein paar Tricks ausprobieren.
Obst und Gemüse immer zur Verfügung stellen
Vorteilhaft ist es, wenn die Kinder immer frisches Obst oder Gemüse griffbereit haben. Hier kannst du zb. eine Obstschale oder einen schönen Obstteller auf den Tisch stellen, einen Obstsalat zubereiten und griffbereit anbieten, Gemüsesticks oder Gemüsespießchen anbieten.
Obst oder Gemüse in den Kuchen geben
Falls du einen Kuchen bäckst, gib Obst oder Gemüse hinzu (ein geriebener Apfel oder eine Zucchini machen jeden Kuchen schön saftig)
Anstatt süßer Marmelade einen selbstgemachten Fruchtaufstrich verwenden
Auf meinem Blog findest du ein sehr einfaches Rezept für einen Chia-Erdbeer-Fruchtaufstrich. Meine Kinder lieben ihn.
Gemüse in jedem Gericht einbauen
Ideal sind Speisen, in denen man das Gemüse leicht verstecken kann. Ich hacke dafür das Gemüse ganz klein. Karotten, Zucchini und Sellerie kommen bei uns fast in jedes Gericht. Auch bei den Lieblingsspeisen der Kinder funktioniert das gut.
Jetzt kennst du wertvolle Informationen, warum ein gesunder Snack für dein Kind (und natürlich auch für dich) wichtig ist. Jetzt fehlen noch konkrete Beispiele, nicht wahr?! In der Folge habe ich ein paar einfache und sehr köstliche Snack-Vorschläge für dich, in denen ich die vier wichtigen Bausteine beachtet habe:
Karotten-Apfel-Brotaufstrich
1 geriebene Karotte
1 geriebener Apfel
3 EL Frischkäse
1 EL Haferflocken Feinblatt
1 TL Zitronensaft
1 Prise Salz
1 TL Petersilie (geht auch getrocknet)
2 EL Mineralwasser
Frischkäse mit Zitronensaft und Mineralwasser abrühren, Haferflocken unterrühren und danach die restlichen Zutaten hinzufügen. Aufstrich gemeinsam mit Vollkornbrot genießen.
Superfood Kids Bodyguard Smoothie
1 großes Blatt Grünkohl, geschnitten
250 ml Kokoswasser
150 gr. TK Himbeeren
1 EL Leinsamen
1 Stk. Kiwi
1 Banane
½ Grapefruit oder Orange
Alle Zutaten im Blender zu einem cremigen Smoothie verarbeiten. Dieser Smoothie ist voller wertvoller Nährstoffe: Vitamin A, B, K, C, Eisen aus Grünkohl, Kiwi, Orange und Himbeeren, Omega 3 Fettsäuren aus den Leinsamen – insgesamt ein echter Bodyguard
Milchreis mit weichen Äpfeln & Ahornsirup
500 ml Kuh- oder Hafermilch
125 gr. Milchreis
Jeweils 2 TL Bourbon Vanille Pulver
Milchreis im Sieb waschen und gemeinsam mit der Milch in einem beschichten Topf zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und Milchreis darin ca. 25 Minuten köcheln lassen. Evt. Milch oder Wasser nachgießen.
Die Äpfel waschen, würfelig schneiden und in wenig Wasser kurz dünsten.
Milchreis mit Äpfeln, Zimt und Ahornsirup in einem Glas anrichten.
Ich bereite den Milchreis meist am Abend zu, damit ich ihn dann am nächsten Tag nur noch in den Rucksack der Kinder packen brauche.
Bananen-Heidelbeer-Muffins
Auch diese Muffins sind bei meinen Kindern besonders beliebt. Sie enthalten wichtige Nährstoffe aus Haferflocken, Bananen, Heidelbeeren und Eiern. Kommen ohne zusätzliche Süße aus, die süßen Bananen reichen. Sie enthalten alles, was ein wertvolles Frühstück oder ein nahrhafter Snack enthalten soll und können ganz praktisch auch für unterwegs oder den Kindergarten eingepackt werden. Das einfache Rezept findest du hier.
Weil Gesundheit wertvoll ist.
Deine Vera
Quellen
Dieminger B. et al. (2009). „Richtige Ernährung für mein Kind – leicht gemacht.“ Wien: Bundesministerium für Gesundheit, Sektion II
REVAN. Österreichische Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit GmbH, kurz AGES. ONLINE: https://www.richtigessenvonanfangan.at/eltern/richtig-essen/4-bis-10-jaehrige-kinder/
Artes, B. & Gemassner C. (2017). Nährstoffkunde Mikronährstoffe. Linz: Vitalakademie
Testa A. (2017). Nährstoffkunde Makronährstoffe, Verdauungsweg und Stoffwechsel. Linz: Vitalakademie
