beitrag von VERA HOOD

Vera Hood – Die Ernährungsexpertin mit dem Ziel, Müttern wertvolle Informationen zu liefern und erfrischend aufzuzeigen, wie wichtig eine gesunde Ernährung für unseren und den Körper unserer Kinder ist.

wissen by vera hood | gesundheit

Stärkung des Immunsystems durch Ballaststoffe

20. November 2019

Adventszeit – die wohl kuscheligste Zeit des Jahres. Warm eingepackt in weichen Wollpullis und schicken Lederstiefeln verlassen wir das Haus, die Kids tragen Mützen, Schals und Thermounterwäsche, draußen locken uns verführerische Düfte von gebratenen Maroni bis süßen Zimtmandeln, drinnen freuen wir uns auf das flackernde Feuer im Kamin, eine warme Tasse Tee oder eine heiße, entspannende Badewanne.
So schön ist diese Zeit und doch hat sie einen Haken. Unser Körper wird mit einer Vielzahl von Viren konfrontiert. Und selbst, wenn wir es schaffen uns selbst von den Viren gut fernzuhalten, bringen spätestens die Kinder diese ungeliebten Gäste aus Schulen, Kindergärten oder Krabbelstuben mit.

Welche Möglichkeiten haben wir also, unser Immunsystem darauf vorzubereiten?

Dass Vitamin C vor Erkältungen schützt, ist wissenschaftlich nicht belegt. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin C hat aber das Potential, Erkältungsphasen zu verkürzen. Der tägliche Biss in eine Zitrone ist also gesundheitlich nicht notwendig, als Muntermacher und geschmackliches Sinneserlebnis aber wunderbar.
Welche Möglichkeiten gibt es also noch? Früher als „Ballast“ gesehen, wird den Ballaststoffen mittlerweile ein hohes, präventives Potential vor diversen Krankheiten zugeschrieben.

Was sind Ballaststoffe?

Wenn wir von Ballaststoffen sprechen, meinen wir die nicht verdaulichen Nahrungsbestandteile, die in den Zellwänden der Pflanzen zu finden sind. Sie kommen in Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte und Algen vor, also ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln. Sie werden in lösliche Ballaststoffe (Füllstoffe) und unlösliche Ballaststoffe (Quellstoffe) eingeteilt.

Welche Möglichkeiten gibt es also noch? Früher als „Ballast“ gesehen, wird den Ballaststoffen mittlerweile ein hohes, präventives Potential vor diversen Krankheiten zugeschrieben.

Warum sind sie so wertvoll?

Sie stimulieren die Verdauungsenzyme, sorgen also dafür, dass die Verdauung in Schwung kommt. Durch die Ballaststoffe im Essen fühlen wir uns länger satt, sie halten uns dadurch auch schlank. Sie lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und unsere Leistungskurve bleibt während des gesamten Tages stabiler. Und jetzt kommt der für die Stärkung des Immunsystem entscheidende Punkt: sie begünstigen die Bakterienvielfalt im Darm, die Darmflora.

Welche Möglichkeiten gibt es also noch? Früher als „Ballast“ gesehen, wird den Ballaststoffen mittlerweile ein hohes, präventives Potential vor diversen Krankheiten zugeschrieben.

Schutzschild gegen schädliche Keime, Viren und Bakterien

Die löslichen Ballaststoffe werden im Verdauungsprozess zu kurzkettigen Fettsäuren verwandelt, die wiederum Nahrung für die Darmbakterien sind. Je mehr „gute“ Darmbakterien an der Darmschleimhaut vorhanden sind, desto besser können krankmachende Keime, Viren und schädliche Bakterien abgewehrt werden. Stelle dir vor, du stehst bei Regen mit deinen Kindern in einem Wald! Sind viele unterschiedliche Bäume, Sträucher und andere Pflanzen vorhanden, könnt ihr euch darunter stellen, ohne vollständig durchnässt zu werden. Ist der Wald vollständig abgerodet, fehlt dieser Schutzschild und ihr werdet alle nass. Die Darmflora ist unser Wald, unser Schutzschild vor diversen Krankheiten. Die Darmbakterien sind also wesentlich für unsere Immunabwehr und das Immunsystem unserer Kinder.

Wo sind viele Ballaststoffe enthalten?

Der täglich empfohlene Richtwert für Ballaststoffe liegt bei 30 Gramm. Tatsächlich werden im Durchschnitt aber nur 20 Gramm verzehrt. Durch einen Austausch von ballaststoffarmen durch ballaststoffreiche Lebensmittel kann man den Richtwert unkompliziert erreichen.

viel oder wenig ballaststoffe?

Wenige
  • Semmel, Toastbrot, Weißbrot, Croissant, Knäckebrot
  • Cornflakes, Schokopops und Co
  • Kuchen, Torten, Kekse, Waffeln, Zwieback
  • Nudeln
  • Weißer Reis, polierter Reis
  • Süßigkeiten, Eis
Viele
  • Vollkorn-Toastbrot, VK-Brot, Brot mit Leinsamen, Grahamweckerl, Pumpernickel, VK-Knäckebrot
  • Haferflocken und alle anderen Getreideflocken
  • Kuchen, die mit VK-Mehl gebacken werden, VK-Kekse, VK-Zwieback
  • Vollkornnudeln
  • Vollkornreis, Naturreis, Hirse
  • Beerenobst, Obstsalat, Müsli, Trockenfrüchte

Wenn dein Kind am liebsten Semmeln isst, probiere mal auf ein Grahamweckerl umzusteigen. Der direkte Umstieg von Weißbrot auf 100 Prozent Vollkornbrot ist für Kinder zu viel verlangt. Bei den Nudeln mache ich es in meiner Familie so, dass ich weiße Nudeln mit Vollkornnudeln 1:1 mische (bitte achte darauf, dass auch Dinkelnudeln weiße Nudeln sind – wenn du Vollkornnudeln möchtest, achte auf die Bezeichnung „Dinkelvollkornnudeln“). Und auch Schokopops oder andere Cerealien bekommen meine Kinder mal zum Frühstück – allerdings nur als Topping. Der Hauptbestandteil unserer Müslis sind wertvolle Haferflocken. Gemischt mit eine paar Schokopops (die sie natürlich auch selbst darüber streuen können) schmeckt ihnen das Frühstücksmüsli oder Porridge aber gleich viel besser.

Gibt es Nachteile einer zu hohen Ballaststoffzufuhr?

Tatsächlich gibt es ein paar Effekte, die zu beachten sind. Eine hohe Ballaststoffzufuhr kann zu Beginn Blähungen, Blähbauch, Magenschmerzen, Verstopfung oder Durchfall hervorrufen. Wichtig ist, auf ein ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten, da Ballaststoffe ja quellen und viel Wasser binden. Die Speisen gut kauen und Gemüse und Obst vorher leicht dünsten, kann auch eine gute Maßnahme gegen die anfänglichen Beschwerden sein. Wichtig ist auch, gewisse Lebensmittel nicht zu überdosieren (zb. Leinsamen).

Präventiver Schutz durch Ballaststoffe

Neben der positiven Wirkung auf unser Immunsystem haben Ballaststoffe auch noch weitere positive Effekte auf unsere Gesundheit. Sie können das Risiko für starkes Übergewicht, Bluthochdruck und für die Entstehung von Herz-Kreislauferkrankungen senken. Außerdem wird den Ballaststoffen auch eine krebshemmende Wirkung (Dickdarmkrebs, Brustkrebs) zugesprochen.

Fazit

Auf eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen durch Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, etc. zu achten ist mit ein paar kleinen Tricks leicht und so wertvoll. Wertvoll für unsere Immunsystem. Wertvoll für das Immunsystem unserer Kinder. Damit wir möglichst fit durch die Grippewelle kommen und wir eine kuschelige Adventszeit genießen können.

Weil Gesundheit wertvoll ist!
Deine Vera

Fotos: ©Carolin Anne Fotografie

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